Tokluk Hissi Veren Yiyecekler Nelerdir?

Tüketilen besinlerin çeşidi açlığı ve iştahı kontrol eden hormonlar üzerinde etkisi vardır. Kan şekerinde ani değişiklikler yaratan şeker içeriği yüksek besinler sürekli bir açlığa neden olurken yüksek lifli gıdalar ise kan şekerini yavaş yavaş yükselterek uzun süre tokluk hissi sağlar. İştah kontrolünün sağlanması için yeterli ve dengeli bir beslenme programının takip edilmesi ve uzun süre tokluk hissi veren yiyecekler ile diyetin desteklenmesi önemlidir.¹ İştah kontrolü hakkında daha detaylı bilgiler için “İştah nasıl kesilir?” yazımızı inceleyebilirsiniz. Özellikle zayıflama diyetlerinde ekstra bir önem kazanan tokluk hissi veren yiyecekler hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar için okumaya devam edin…

Tok Tutan Yiyeceklerin Özellikleri Nelerdir?

Yemek yedikten sonra oluşan tokluk hissi ve iştah kaybı doyma olarak tanımlanır. Bazı besinleri tükettikten sonra tokluk hissi diğerlerine göre daha uzun sürer. Bu durum aşırı kalori alımını kısıtlayarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olabilir. Tokluk hissi veren yiyecekler bir başka deyişle doyurucu gıdalar genellikle aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• Protein içeriği yüksek
• Lif açısından zengin
• Yüksek hacimli ancak enerji içeriği düşük
• İşlem görmemiş
• Su oranı yüksek. ²

Uzun süreli tok tutan yiyecekler özellikle kilo vermeye yönelik hazırlanan diyetler için önem taşır. Bu besinler mide tarafından geç sindirilir ve kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak bir sonraki öğünde daha az besin tüketmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk hormonlarının düzenlenmesinde etkili rol oynar ve duygusal açlığın önlenmesini destekleyebilir.²

Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Zayıflama diyetleri, günlük kalori kısıtlaması için kalori açığı yaratma hedefindedir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşırı kalori kısıtlaması yerine yeterli ve dengeli bir beslenme programının takip edilmesi gerekir. Aksi halde dengesiz ve yetersiz beslenmenin zararları ile karşı karşıya kalınabilir.³ Beslenmeye destek olabilecek ipuçlarına “Fit vücut için yapılması gerekenler” yazımızdan ulaşabilirsiniz. Diyette tokluk hissi veren yiyecekler arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Tokluk Hissi Veren Sebzeler

Yüksek lif içeriğine sahip olan sebzeler, tokluk hissi veren şeyler listesinin ilk sırasında yer alır. Hemen hemen tüm sebzeler uzun süre tokluk hissi veren gıdalar arasında yer alsa da aşağıdaki bazı sebzeler diğerlerine oranla daha başarılı olabilir:

• Enginar
• Kabak
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Havuç
• Kereviz. ⁴

Hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin olan sebzeler tokluk hissi veren gıdalar arasındadır. Çözünür lif, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Çözünmez posa çeşidi inülin açısından zengin bu sebzeler, tokluk hissi veren yiyecekler listesinin ilk sıralarındadır. İnülin mide ve ince bağırsaklardan sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşabilir ve bağırsak sağlığını destekleyen dost bakteriler için besin kaynağı olur. Sağlıklı bir bağırsak açlık ve tokluk mekanizmasını etkileyen hormonların çalışmasına katkıda bulunabilir. Tok tutan sebzeler ile öğünlerinizi zenginleştirebilir hem genel sağlık durumunun korunmasına hem de kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.⁴

Tokluk Hissi Veren Meyveler

Tıpkı sebzeler gibi meyveler de yüksek lif ve su içerikleri sayesinde tokluk hissi veren yiyecekler listesinde yer alır. İçerdikleri hem çözünür hem de çözünmez lifler midede su ile birleşerek kalın bir jel tabaka oluşturur ve mide de daha fazla yer kaplayarak tokluk hissini artırır. Tokluk hissi veren az kalorili yiyecekler arasında yer alan meyvelerin hemen hepsinin mide hacmini artırıcı özelliği vardır. Ancak bazı meyve çeşitleri tok tutan yiyecekler listesinin ilk sıralarında yer alır. Tokluk hissi veren meyveler şunlardır:

• Elma
• Armut
• Muz
• Böğürtlen
• Portakal. ⁴

Midede tokluk hissi veren yiyecekler arasında yer alan meyveleri ara öğünlerde tüketebilir, şeker ihtiyacını doğal yollarla karşılayarak kilo verme sürecini destekleyebilirsiniz. ⁴

Tokluk Hissi Veren Baharatlar

Yemeklere ekstra bir lezzet kazandıran baharatlar aynı zamanda tokluk hissi veren bitkiler arasında yer alır. Pek çok baharat iştahın önlenmesi ve metabolizmanın hızlanmasına destek olabilir. Diyet yaparken tokluk hissi veren yiyecekler ile birlikte baharat kullanarak çok daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Tokluk hissi veren baharatlar arasında aşağıdakiler yer alır:

• Çemen otu
• Kakule
• Zerdeçal
• Kırmızı biber
• Zencefil
• Kekik
• Kimyon
• Karabiber. ⁵

Tokluk Hissi Veren Kuruyemişler

Yüksek oranda sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler, tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Ketojenik, vegan gibi hemen her beslenme programı ile uyum sağlayan kuruyemişler ile diğer tok tutan besinler birlikte tüketilebilir. Lif açısından zengin olmalarının yanı sıra E vitamini, bakır, magnezyum, selenyum, manganez ve bakır gibi minerallerden de zengindir. Ara öğünlerde uzun süre tok tutan yiyecekler ile tüketerek iştahı bastırabilirsiniz. Tok tutan kuruyemişler arasında aşağıdakiler yer alır:

• Ceviz
• Badem
• Brezilya cevizi
• Fındık
• Kaju
• Antep fıstığı
• Yer fıstığı
• Çam fıstığı. ⁶

Tokluk Hissi Veren İçecekler

Tokluk hissi veren şeyler arasında ilk sırayı su alır. Su besinlere hacim katarak midede doluluk hissi yaratır. Ayrıca bazı bitki çayları ve içecekler de hem günlük sıvı ihtiyacının karşılanmasına hem de doygunluk hissi yaratarak iştahın azalmasına katkıda bulunabilir. Ara öğünlerde tok tutan besinler ile tokluk hissi veren bitki çayları tüketebilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilirsiniz. Tokluk hissi veren içecekler arasında aşağıdakiler yer alır:

• Yeşil çay
• Kahve
• Siyah çay
• Elma sirkeli içecekler
• Zencefil çayı
• Yüksek proteinli içecekler
• Sebze suları. ⁷

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.