Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama, beslenme gereksinimlerini merak eden ve dengeli beslenmek isteyen kişiler için faydalı olabilecek bir hesaplama işlemidir. Vücutta ihtiyaç duyulan üç temel besin öğesinden bir tanesini oluşturan karbonhidratlar, dengeli bir beslenme düzeninde günlük alınan enerjinin büyük bir kısmını karşılar. Diğer bir deyişle vücudun ana enerji kaynağını oluşturan karbonhidratların doğru miktarda alınması sağlık açısından oldukça önemlidir. “Günlük enerji ihtiyacının ne kadarı karbonhidratlardan karşılanmalıdır?”, “Günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl karşılanır?” gibi soruların yanıtları ve günlük karbonhidrat ihtiyacına ilişkin tüm detaylar için yazımızın devamını okuyabilirsiniz. 

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Demek?

Şeker molekülleri olan karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla birlikte besinler yoluyla vücuda alınan üç ana besin öğesinden bir tanesidir. Karbonhidratlar vücutta parçalandıktan sonra glikoza dönüşerek hücreler, dokular ve organlar için temel besin kaynağını oluşturur.¹ Özellikle de kilo kontrolü alanına bakıldığında karbonhidratlar kötü bir üne sahip gibi görünür. Ancak durum aslında böyle değildir. Doğal ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları tercih edildikçe günlük karbonhidrat gereksinimi kadar tüketim, herhangi bir zarara yol açmayacağı gibi önemli ve gereklidir. Birçok sağlık faydası olması ve vücutta ana enerji kaynağı olarak kullanılması nedeniyle biyokimyasal süreçlerin sağlıklı bir şekilde yürütülebilmesi için her insanın belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bu miktar günlük karbonhidrat ihtiyacı olarak tanımlanabilir ve beslenme yoluyla tam olarak karşılanmalıdır. Böylelikle vücuda yeterli enerji sağlanırken hastalıklara karşı daha etkili bir şekilde korurken kilo kontrolünü de sağlamak mümkün hale gelir. ²

Günlük Karbonhidrat İhtiyaç Değerleri Nedir?

Diyetini planlarken pek çok kişinin sorduğu soruların başında “Günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?” ve “Karbonhidrat günlük ne kadar alınmalı?” gibi sorular gelir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük olarak alınan enerji miktarının %45-65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Bir insanın günlük karbonhidrat ihtiyacı bu oranlara göre karşılanabilse de pratikte alınan karbonhidratı bu şekilde ölçebilmek pek de kolay değildir. Dengeli bir günlük karbonhidrat tüketimi için her öğünde tüketilen tabağın yapılandırılması daha pratik bir strateji olabilir. Bunun için tabağın ortasında, tabağı yarıya bölen hayali bir dikey çizgi olduğu düşünülebilir ve çizginin bir tarafında da bu kısmı tekrar yarıya bölen yatay bir çizgi olduğu düşünülebilir. Böylece tabak 3 farklı parçaya ayrılmış olacaktır. Tabağın yarısını oluşturan büyük kısma havuç, ıspanak, yeşillikler, mantar, lahana gibi nişasta içeriği düşük olan mevsim sebzeleri yerleştirilebilir. Küçük bölümlerden bir kısmına patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler veya tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynakları yerleştirilebilir. Baklagiller de bu bölüm için uygundur. Kalan diğer küçük kısımda ise et, tavuk, balık gibi protein kaynaklarına yer verilir. Tabağın yanında küçük bir porsiyon meyve veya az yağlı süt ürünleri tüketilebilir. Ayrıca yağ olarak da zeytinyağı, avokado, fındık yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilebilir. Bu şekilde planlanan sağlıklı öğünlerle karbonhidrat gereksinimi ideal şekilde karşılanırken kilo artışının önüne geçilebilir.³

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?

Karbonhidrat ihtiyacı hesaplama için en kolay ve pratik yol, hesaplama araçlarının kullanımıdır. Ancak bu araçların neye göre hesaplama yaptığını bilmek de beslenme konusunda daha bilinçli olmak adına önemlidir. Günlük enerjinin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesi ile karşılanan karbonhidrat ihtiyacı vücut kütlesine ve fiziksel aktivite düzeyine göre enerji gereksinimi değiştiğinden her birey için farklılık gösterir. 1 gram karbonhidrat, vücuda yaklaşık olarak 4 kcal enerji sağlar. Bu durumda günlük 2000 kcal enerji alan bir kişi için günde 900-1300 kcal karbonhidrat kaynaklı enerji ihtiyacı söz konusudur. Bu durumda kişinin 225-325 gram aralığında karbonhidrat alması gerekir. ³ Çoğu kişi karbonhidratların kan şekerini yükseltici, kilo yapıcı, olumsuz sağlık etkilerinin bulunduğunu düşünebilir. Ancak bu etkiler tüketilen karbonhidratın türü ile ilgilidir. Rafine şeker, nişasta ve beyaz un gibi saflaştırılmış tahıllar yerine lif ve protein içeriği barındıran, kompleks yapılı tam tahılların tüketilmesi karbonhidratların sağlıklı ve güvenli kabul edilmesi için yeterlidir. ⁴

Cinsiyete Göre Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?

İnsanın günlük karbonhidrat ihtiyacı enerji gereksinimi üzerinden belirlenir. Bu nedenle cinsiyete göre bir farklılık söz konusu olmaksızın kadın ve erkekler için gereksinimler aynı şekilde hesaplanır. ⁶ Öte yandan erkeklerde günlük enerji gereksinimi çoğu durumda kadınlara oranla daha fazladır. Ortalama olarak kadınların günlük kalori ihtiyacı 1600 ile 2400 kcal aralığında, erkeklerin ise 2000-3000 kcal aralığındadır. Bu değerler yaş, vücut kompozisyonu ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.⁷ Enerji ihtiyacındaki fazlalığın bir sonucu olarak, erkeklerde gram bazında karbonhidrat ihtiyacının kadınlara oranla genellikle daha fazla olduğu söylenebilir. Yine de her zaman için istisnalar söz konusudur. Örneğin yoğun şekilde spor aktiviteleriyle ilgilenen, fiziksel anlamda çok aktif olan bir kadın birey, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip ileri yaştaki bir erkekten daha fazla enerji ve karbonhidrata ihtiyaç duyabilir. Bu noktada karbonhidrat ihtiyacı hesaplama işleminden yararlanmakta fayda vardır.

Yaş Aralığına Göre Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?

1 yaşın üzerindeki çocuklar, yetişkinler ve yaşlılık dönemindeki tüm bireyler için cinsiyet fark etmeksizin karbonhidrat gereksinimi alınan enerjinin %45-65’ine denk gelir. Her yaşın enerji gereksinimi, fiziksel aktivite düzeyine de bağlı olarak birbirinden farklıdır. Erken çocukluk dönemlerinde küçük vücut kütlesi nedeniyle 1-3 yaşlar arasında 1000 kcal, 4-8 yaşlar arasında 1200 kcal gibi düşük ortalama enerji gereksinimleri söz konusu olduğundan karbonhidrat ihtiyacı da gram bazında daha düşük olacaktır. Ancak ergenlik dönemi ile birlikte vücut yapısı yetişkin vücut yapısına dönüşürken hızla devam eden büyüme ve gelişmenin gerektirdiği ekstra enerjinin de etkisiyle günlük kalori ihtiyacı ve dolayısıyla da karbonhidrat ihtiyacı artar.⁵ Her yaştaki birey için öncelikle enerji gereksiniminin doğru bir şekilde hesaplanması, ardından bu miktar üzerinden oransal olarak karbonhidrat gereksiniminin değerlendirilmesi doğru bir yaklaşım olacaktır.  

Diyabet Hastalarında Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Diyabet (şeker) hastaları, karbonhidrat tüketimi konusunda korkuları olan ve ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerektiği konusunda çoğu zaman kararsızlık yaşayan kişilerdir. Diyabet hastalarında, hekimleri tarafından farklı bir öneri verilmemiş olması halinde karbonhidrat gereksinimi diğer bireylerle aynı şekilde düşünülebilir. Ancak karbonhidrat alımının gün içerisinde dengeli bir şekilde dağılmış olması, basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların tercih edilmesi gerekir. Günlük gereksinimler aynı olsa da bir oturuşta çok fazla karbonhidrat tüketiminden kaçınmak bu gruptaki kişiler için birinci öncelik olmalıdır. Karbonhidrat gereksinimi kepekli tahıllar, baklagiller, kabuğu alınmamış taze ve lifli meyveler, süt ürünleri gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından ağırlıklı olacak şekilde karşılanmalıdır. Glisemik indeksi yüksek olup kan şekerini hızla yükselten patates, pirinç, beyaz un, saflaştırılmış tahıllar ve rafine şeker gibi basit karbonhidrat kaynaklarından ise mümkün olduğunca kaçınmakta fayda vardır. ⁸

Amerikan Diyabet Derneği, diyabet hastaları için karbonhidrat alımının her öğünde yaklaşık 45-60 gram karbonhidrat ile sınırlandırılmasını önerir.⁸ Kullanılan ilaçlar ve bunların kullanım saatleri, insülin kullanım durumu ve kullanılıyorsa insülinin türü gibi pek çok durum diyabet hastalarında karbonhidrat tüketimini çeşitli yönlerden etkileyebilir. Bu nedenle diyabet hastalarının genel beslenme düzeni ve karbonhidrat tüketimi konusunda öncelikle doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmaları gerekir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Ne İşe Yarar?

Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama işlemi, beslenmesine dikkat etmek isteyen kişiler için pek çok yönden avantaj sağlayabilir. Öncelikle “günlük karbonhidrat ihtiyacı kaç gram?”, “günlük karbonhidrat ihtiyacı kaç gr?” gibi sorulara yanıt arayanlar için kolay ve pratik bir şekilde bilgi alma imkanı sunar. Bazı durumlarda kişiler spor müsabakaları veya bazı özel amaçlarla karbonhidrat alım miktarını değiştirmek isteyebilir. Örneğin kilo almak için günlük karbonhidrat ihtiyacı üzerinde bir karbonhidrat tüketimi gerekli olabilir. Böyle durumlarda gereksinimleri bilmek ve buna göre diyet içeriklerinde değişikliğe gitmek daha kolay ve etkili olacaktır. Bu gibi durumların haricinde tüm bireyler için karbonhidrat gereksiniminin tam olarak karşılanması önem arz eder. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olduğundan beyin, böbrekler, kalp, kaslar ve merkezi sinir sisteminin çalışması için gerekli enerjiyi sağlamada önemli bir rol üstlenir. Karbonhidrat içeriği düşük bir diyet uygulandığında karbonhidrat eksikliğine bağlı olarak baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik konsantrasyon güçlüğü, kabızlık, mide bulantısı, ağız kokusu, vitamin ve mineral eksiklikleri gibi istenmeyen durumlarla karşı karşıya kalınabilir. Tüm bunların önlenmesi adına günlük karbonhidrat gereksiniminin bilinmesi ve beslenme düzenine dikkat edilmesinde fayda vardır. ⁸

Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi oldukça fazladır. Bu açıdan doğru besin tercihleri yaparken yeterli enerji ve besin öğesi alımına da dikkat etmek gerekir. Siz de besin gereksinimlerinizi tam olarak karşıladığınızdan emin olmak istiyorsanız günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama işlemi yaparak beslenme düzeninizi buna göre yeniden şekillendirebilirsiniz. 

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz.