İştah Nasıl Kesilir? İştah Kesen Yiyecekler Nelerdir?

Kişinin yemek yemeye karşı duyduğu istek iştah olarak tanımlanır. Açlık ise vücudun enerji elde etmek amacıyla besine olan ihtiyacının beyin tarafından algılanmasıdır, bu durumda kişinin besin tercih etme olasılığı düşüktür. Oysa iştah için aç olmak gerekmeyebilir. Can sıkıntısı, stres, duygusal durum değişiklikleri, çekici gelen yemeğin kokusu, görünümü, kullanılan ilaçlar ya da sağlık koşulları iştahın artmasına neden olabilir. Ancak sürekli yemek yemeye eğilimi artıran iştah durumu kilo almaya ve vücudun yağlanmasına neden olabilir.^{1 2} Kilo kontrolü için detaylı bilgilere “Fit vücut için yapılması gerekenler” yazımızdan ulaşabilirsiniz. İştah ile baş etme konusunda sorun yaşıyorsanız iştah kesici yiyecekler hakkında detaylı bilgiler ile “İştah nasıl kesilir?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin. 

İştah Nasıl Kesilir?

Vücudun günlük enerji gereksiniminin karşılanması için gerekenden fazla yeme isteği fark ettiğinizde öncelikle buna neden olan faktörü belirlemeniz gerekir. İştahın açılmasına yol açan faktörün ortadan kaldırılması iştah nasıl kesilir sorusuna cevap olabilir. Örneğin iştah artışına neden olan faktör stres ya da endişe gibi psikolojik faktörler ise yemek yeme farkındalığının oluşturulması gerekir. Böylece duygusal açlığın bastırılması engellenerek iştahın kapanması sağlanabilir. İştahı bastırmak için aşağıdaki dikkatli yeme pratiklerini deneyebilirsiniz:

• Aşırı açlık sınırına gelmeden orta derece açlığı bekleme,
• Yemek sırasında televizyon, cep telefonu ya da tablet, bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı elektronik cihazlardan uzak durma,
• Yiyeceklerin görünüşüne, kokusuna ve tadına odaklanmak için duyu organlarını kullanma,
• Yemeğe başlamadan önce en az beş kez derin nefes alma, yemek arasında nefes tekrarları yapma,
• Küçük lokmalar alarak iyice çiğneme
• Vücudun tokluk işaretlerine dikkatini verme,
• İşlenmiş gıdalar ve şeker içeriği yüksek besinlerden kaçınma,
• Yemekten önce su içme.²

Bunlara ek olarak doktorunuza danışıp iştah kesici vitamin kullanabilirsiniz. İştah kesici vitaminler beynin açlık merkezini etkileyerek besin tüketimini azaltmanıza yardımcı olabilir.¹

İştah Kapatma Yöntemleri

Porsiyonları sınırlamaya karar verdiğinizde önünüzdeki en büyük engel iştahınız olabilir. Doğal bir gereksinim olan açlıktan farklı olarak iştah yemeğin görüntüsünden çevrenizdeki insanların ne yediğine hatta yemek yediğiniz alanın ambiyansına kadar pek çok şeyden etkilenebilir. Peki, iştah nasıl kesilir? Öncelikle aşırı yemeyi tetikleyen ve porsiyon kontrolünü zorlaştıran aşırı büyük yemek tabaklarından kaçınmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca vücudunuzu dinleyerek gerçekten acıktığınız için mi yoksa canınız sıkıldığında mı yemek yediğinizin farkına varmalısınız. (2)(3)(4) Aşırı besin tüketimini önlemenize yardımcı olabilecek iştah kapatma yöntemleri aşağıdakileri kapsayabilir:

Atıştırmalıkları Gözünüzün Önünden Kaldırın

İştahı artıran en önemli etken yiyeceğin görüntüsüdür. Hoşunuza giden ve hacmi küçük ancak kalorisi yüksek besinleri mutfak çekmecesine gözünün göremeyeceği bir yere saklamak iştah kesmenin yolları arasındadır. Hatta en iyisi bu yiyecekleri satın almaktan vazgeçebilirsiniz. ^{2 3 4}

Yemeklerinizi Mutfakta Servis Edin

Yemek tencerelerini masaya getirip masada servis yapmak yerine tabaklarınızı mutfakta doldurup yemek masasına servis edebilirsiniz. Bu yöntem kalan yemekleri masadan uzak tutmanızı sağlayarak ikinci porsiyon yemek yemenizi önleyebilir. Aynı zamanda öğünlerde iştah kesen besinler tüketebilirsiniz.^{2 3 4}

Öğün Atlamayın

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olmak üzere 3 ana öğün ile 1-2 kez ara öğün şeklinde besin tüketimine özen gösterin. Öğünlerde yeterli ve dengeli beslenmek, doğal iştah kesici bir yöntemdir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almanıza yardımcı olarak açlık hissini azaltabilir ve iştahınızın azalmasını sağlayabilir. Aksi halde sofradan aç kalkabilir ve sağlıksız besinlere yönelebilirsiniz Sağlıksız beslenmenin vücut üzerindeki etkileri için “Dengesiz ve Yetersiz Beslenmenin Zararları” yazımızı okuyabilirsiniz.^{2 3 4}

Yemeğe Çorba ve Salata ile Başlayın

Düşük kalorili, yüksek lif içeriğine sahip çorba ve salata gibi iştah kesici yiyecekler ile yemeğe başlayın. Bu besinler mideyi doldurarak açlık hissini ve dolaysıyla iştahı bastırabilir. Aynı zamanda taze sebze ve meyve, tam tahıllar ve kurubaklagiller gibi tokluk hissi veren yiyecekler ile diyetinizi zenginleştirerek iştahınızın azalmasını sağlayabilirsiniz.^{2 3 4}

Yavaş ve İyice Çiğneyerek Besinleri Tüketin

Besinleri yavaş ve iyi çiğnemek iştah kesici şeyler arasındadır. Midenin dolu olduğunun beyne ulaşması ortalama 20 dakika sürer. Bu nedenle besinleri yavaş yavaş çiğneyerek midenin daha çabuk sindirebilmesine ve bağırsaklardan kana karışmasına yardımcı olabilirsiniz. Hızlı yemek yediğinizde beyin midenin hızına yetişemediği için tokluk sinyalleri beyne ulaşıncaya kadar iştahınız hala etkilidir ve aşırı besin tüketebilirsiniz.^{2 3 4}

İştah Kesen Yiyecekler Nelerdir?

İştahın azalmasını sağlamak için mide hacmini kaplayan ve /veya uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler tüketilebilir. ⁵ İştah nasıl kesilir sorusuna cevap olabilecek iştah kesici besinler arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Protein İçeriği Yüksek Besinler

Yüksek protein içeren besinler, açlık hormonu seviyelerini düşürerek tokluk hissini artırır. Açlığın giderilmesi iştahın baskılanmasını sağlayabilir. Protein açısından zengin et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir ve kurubaklagiller gibi iştahı azaltan yiyecekler ile kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.⁵

Lif İçeriği Yüksek Besinler

Lif açısından zengin besinler mideden yavaş yavaş sindirilir ve tokluk süresini uzatarak iştah kapatıcı etki gösterebilir. Pektin, psyllium, viskoz gibi lif çeşitleri sıvı ile temas ettiğinde daha kalın bir forma sahip olur ve doyurucu özellik kazanır. Doğal olarak bitkilerde bulunan bu lif çeşitleri en iyi iştah kesici bileşenler arasındadır. Lif içeriği yüksek kuru fasulye, nohut, mercimek, taze sebze ve meyveler ile yulaf, çavdar, bulgur gibi iştah kapatan yiyecekler açısından zengin bir diyet, iştah nasıl kesilir sorusuna cevap olabilir. ⁵

İştah Kesen İçecekler Nelerdir?

İştah kesici içecekler dendiğinde ilk sırayı kuşkusuz su alır. Vücudun gereksinim duyduğu su miktarı karşılandığında açlık hissi bastırılabilir ve iştahı kontrol etmek kolaylaşabilir. (6) İştah kesen içecekler arasında aşağıdakiler de yer alabilir:

Yeşil Çay

Güçlü antioksidan bileşenleri ile ön plana çıkan yeşil çay, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına destek olan bir çay çeşididir. İçeriğindeki kafein sayesinde açlık hissini bastırarak iştahın kesilmesine yardımcı olabilir.^{6 7}

Kahve

Pek çok insan kahve içtiğinde kendini tok hissettiğini ve iştahının azaldığını fark eder. Yüksek oranda kafein içeren kahve, enerji seviyesinin yükselmesine de yardımcı olabilir.^{6 7}

Elma Sirkesi

İnsülin seviyesini düşürerek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olan elma sirkesi, iştah kesen şeyler listesinin ilk sıralarında yer alır. Aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasını destekler ve yağ yakımına katkıda bulunarak kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Elma sirkesinin bu etkileri içeriğindeki asetik asitten kaynaklanır.⁶

Yüksek Proteinli İçecekler

Proteinden zengin içecekler, açlığı bastırarak iştahın kontrol altına alınmasını sağlayabilir. Protein, iştahın artmasında önemli rol oynayan ghrelin hormonu seviyelerinin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda mideden geç sindirildiği için uzun süre tokluk hissi sağlayabilir.

Sebze Suları

Taze sebzelerle hazırlanan smoothie tarzı içecekler, hem vücudun günlük sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur hem de içerdiği vitamin, mineral, antioksidan bileşenler sayesinde genel sağlık durumunun korunmasına katkıda bulunur. Yüksek lif içeriğine sahip sebze suları aynı zamanda iştah kapatıcı şeyler listesinin üst sıralarında yer alır.⁶

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.