Fit Vücut Nedir? Fit Vücut İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir

Formda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak hemen herkesin hayalidir. Fit vücut için beslenme programının protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin yeterli ve dengeli olması önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite ile elde edilen fit vücut hem dış görünümün iyileşmesi hem de genel vücut sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.^{1 2} Fit vücut için yapılması gerekenler hakkında detaylı bilgiler ile “Fit vücut ne demek?” ve “Fit vücut kaç ayda olur?” sorularının cevapları için okumaya devam edin.

Fit Vücut Nedir?

Fit vücut, formda kalmanın ya da ideal vücut ölçülerine sahip olmanın ötesinde iyi bir fiziksel kondisyon seviyesine sahip olmayı gerektirir. Kişinin günlük aktivitelerini maksimum performans, dayanıklılık ve güçle yürütme yeteneği fit vücut olarak tanımlanabilir. Bir başka deyişle kişinin boyuna, yaşına ve sağlık durumuna uygun kilo aralığına ve yağ oranına ek olarak güçlü, esnek ve dayanıklı vücut yapısına sahip olmasıdır. Bu da ancak güçlü kaslar, güçlü bir kardiyovasküler sistem ile gerçekleşebilir. Fit vücut için beslenme ve düzenli bir antrenman programını takip etmek büyük önem taşır.^{1 2}

Fit Vücut Nasıl Olur?

Fit yani formda bir vücudun yağ ve kas oranı yaşa, cinsiyete ve aktivite durumuna göre değişiklik gösterir. Her bireyin ideal vücut ölçüsü kendine hastır. Ancak genel değerlendirme için vücut yağ yüzdesi dikkate alınır. Genellikle fit bir vücuda sahip olan kadınlarda yağ oranının %21-24 aralığında olması beklenir. Ancak bu oran yaşa bağlı olarak %35’e kadar yükselebilir. Erkeklerde ise vücut yağ yüzdesi kadınlara oranla daha düşüktür. Fit bir vücuda sahip olan erkeğin vücut yağ yüzdesi %14-17 arasında değişir ve bu oran yaşa bağlı olarak %25’e kadar yükselebilir.³

Fit Vücut Nasıl Yapılır?

Fit bir vücuda sahip olmak için yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak düzenli antrenman programları yapılması gerekir. Kas büyümesini sağlayan ve aynı zamanda yağ oranını azaltan uygun antrenman programları planlanmalıdır. Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için antrenman programında mutlaka kardiyo egzersizleri bulunmalıdır. Orta tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme gibi kalp atış hızını artıran egzersizler kardiyovasküler dayanıklılığı sağlayabilir. Kasların güçlü ve dayanıklı olması için antrenman programına ağırlık egzersizleri ile direnç egzersizleri eklenmelidir. Ayrıca eklemlerin esnekliği için mobility egzersizleri ile ısınma ve gevşeme egzersizlerine de yer verilmelidir. ⁴

Fit Vücut İçin Nasıl Beslenilir?

Fit vücut için beslenme oldukça önemlidir. Antrenman programından beklenen verimi alabilmek için kişinin egzersiz programına, yaşına ve boyuna uygun yeterli ve dengeli bir diyet uygulanmalıdır. Aksi halde kas gelişimi üzerinde dengesiz ve yetersiz beslenmenin zararları olabilir. Eğer kilo fazlası söz konusu ise günlük kalori alımının kısıtlanması sağlanmalıdır. Kalori kısıtlaması için tokluk hissi veren yiyecekler diyet programına eklenebilir. İştah kapatma yöntemleri hakkında detaylı bilgiler için " İştah nasıl kesilir?” yazımızı okuyabilirsiniz. Fit vücut için beslenme programında karbonhidrat, protein ve yağ seçiminde dikkat edilmelidir. Şeker içeriği yüksek besinler ve hamur işleri yerine ekmek, pilav, makarna, tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Günlük protein miktarının karşılanması kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketilmesi önerilir. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller gibi protein içeriği yüksek besinlerden zengin bir beslenme programını takip etmek fit bir vücut için yapılması gerekenler listesinin ilk sıralarında yer alır. Fit vücut için beslenme listesinde yer alan yağların sağlıklı yağlardan seçilmesi büyük önem taşır. Avokado, ceviz, fındık, badem, zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi sağlıklı yağlara diyetinizde yer vermelisiniz. Tereyağı ve margarin gibi doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardan, kızartmalar, soslar, aşırı tuzlu besinler, fast food ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız.⁵

Fit Vücut İçin Nasıl Egzersizler Yapılmalıdır?

Fit vücut için kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik aktiviteler ile ağırlık ve direnç egzersizleri bir arada yapılmalıdır. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde ya da en az 75 dakika yoğun aerobik aktivite gerektiren antrenman programı hazırlanmalıdır. Tempolu yürüyüş, su jimnastiği, bisiklet sürme, çim biçme, bahçe işleri gibi aktiviteler orta düzey; koşma, yüzme, hızlı ya da yokuşlarda bisiklet sürme, ip atlama, tenis oynama gibi aktiviteler ise yoğun aerobik egzersizlerdir.

Büyük kas gruplarını çalıştırmak için haftanın en az iki günü kuvvet antrenmanları antrenman programına dahil edilmelidir. Kuvvet antrenmanları ise direnç bantları ya da ağırlıklar ile yapılan egzersiz hareketlerini içerir. Ağırlık egzersizi setlerinde hareket tekrarlarının en az 12-15 olması ve kasların yoruluncaya kadar çalıştırılması önemlidir. Kas gelişimi için kas liflerinin hasar görmesi ve toplanma sürecinde hasar gören kasların onarılarak hacminin genişlemesi amaçlanır. Ancak ağırlık antrenmanlarını her gün yapmak yerine bir iki gün ara verilmesi önerilir. Aksi halde kaslar dinlenemediği için kas gelişimi yerine kayıplar yaşanabilir.⁶

Fit Vücut Ne Kadar Sürede Yapılır?

Fit bir vücut için düzenli olarak antrenman yapmalı ve beslenme programına devam etmelisiniz. Disiplinli ve kararlı olmak spor yapmayı ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmek fit bir vücut için yapılması gerekenler arasındadır. Antrenman ve beslenmenin vücut üzerindeki fark edilir sonucunu görmek en az 3-4 ay sürer. Eğer ilk defa spor yapmaya başladıysanız ilk 6-8 hafta, kaslar alışma devresindedir. Ancak bu devrede bile hem kardiyovasküler sistemde hem de vücut şeklinde belirgin değişiklikler fark edebilirsiniz. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeye en az 1 yıl devam ettiğinizde yağsız ve kaslı bir fiziğe sahip olabilir, kas gücü ve dayanıklılıktaki artışı tam olarak hissedebilirsiniz. Birkaç haftada belirgin kasların oluşmasını beklemek büyük bir yanılgıdır. Vücut yeni yaşam tarzına uyum sağlamaya başladıkça yağ kaybı meydana gelir ve kaslar kendini toparlamaya başlar. Vücudun forma girme süresi kişinin beden durumu, cinsiyeti ve yaşına göre de farklılık gösterir.⁷

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.