Bel/Kalça Oranı Hesaplama

Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin belirlenmesinde kullanılan bel kalça oranı, vücut yağ dağılımını tespit etmek için kullanılan basit bir tekniktir. Bu tekniğin etkinliği için bel kalça oranının doğru hesaplanması önemlidir.¹ Bel kalça oranı hesaplama hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Bel kalça oranı kaç olmalı?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin. 

Bel/Kalça Oranı Nedir?

Bel kalça oranı, bel çevresinin kalça çevresine bölünmesiyle elde edilir. Bu oran bel etrafındaki yağlanmanın miktarını ifade eder. Oran yükseldikçe bel etrafında daha fazla yağlanma söz konusudur ve bu durum kalp damar sorunları, diyabet, kanser, felç gibi hastalıklara yakalanma riskinde artış olduğunu işaret edebilir. Kişi ideal kiloya ya da normal vücut kitle indeksi değerlerine sahip olsa bile bel kalça oranı yüksek olabilir. Bel etrafındaki yağlanma karın obezitesi olarak tanımlanır. Aynı zamanda karaciğer ve diğer organları da çevrelediği için visseral yağ şeklinde de bilinir. Visseral yağ; vücutta iltihaplanmaya neden olan hormonları, yağ asitlerini ve diğer kimyasal bileşenleri depolar, dolaşıma gönderir. Bu durum kolesterol, trigliserit, kan şekeri ve kan basıncında yükselmeye neden olabilir. Kiloyu boya göre kıyaslayan ve sağlıklı kilo aralıklarını veren BMI vücut yağ dağılımı hakkında herhangi bir bilgi vermez. Kalça bel oranı ise sağlık açısından risk taşıyan bel bölgesindeki yağlanmanın değerlendirilmesini sağlayabilir. Kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde bel kalça oranı hesaplama önemli rol oynar.²

Bel/Kalça Oranı Nasıl Hesaplanır?

Bel kalça oranı hesaplama için hem bel hem de kalça çevresinin doğru bir şekilde ölçülmesi gerekir. Bel çevresini ölçmek için kişinin ayakta ve dik bir konumda durmalıdır. Derin bir nefes alıp verdikten sonra göbek deliğinin biraz üzerinden bir mezura yardımıyla ölçüm alınabilir. Genellikle bel ölçüsünün belin en ince olduğu noktadan alınması önerilir. Ölçüm yapan kişinin mezurayı çok sıkı çevrelememesi önemlidir. Bel ölçümünün ardından kalça çevresini ölçmek için yine kişinin dik durması ve kalçanın en geniş olduğu noktadan ölçüm yapılması gerekir. Ardından bel ölçüm sonrası çıkan değer kalça ölçümü sonrası çıkan değere bölünmelidir. Ölçümler için santimetre ya da inç kullanılabilir. Önemli olan ölçümler arası orandır. Örneğin bel çevresi 80 santimetre ve kalça çevresi 90 santimetre olan bir kişinin bel kalça oranı 80 ÷90=0,89’dur. ³

Sağlıklı Bel/Kalça Oranı Değerleri

Sağlıklı bel/kalça oranı kadın ve erkeklerde farklı değerlere sahiptir. Bunun nedeni tamamen cinsiyete bağlı yağ depolama bölgelerinin farklılığından kaynaklanır. Kadınlarda kalça ve uyluk çevresinde erkeklerde ise daha çok karın bölgesinde yağlanma gözlenir. Bel kalça oranı hesaplama ile kişinin sağlık açısından risk taşıyıp taşımadığı tespit edilebilir.(2) Buna göre kadın ve erkeklerde bel kalça oranı kaç olmalı sorusu şöyle açıklanabilir; 

Kadınlarda Bel Kalça Oranı Nasıl Hesaplanır?

Gerek kadınlar gerekse erkeklerde bel kalça oranının 1’in üzerinde olması kalp hastalıkları ve tip 2 diyabete yakalanma açısından risklidir. Kadınlarda bel kalça oranı tablosu aşağıdaki gibidir:

Tabloya göre bel kalça oranı 0.86 ve üzerinde bel kalça oranı değerine sahip kadınlarda visseral yağlanma yüksek denebilir. Bu durum kronik hastalıklara yakalanma ve obezite açısından riskli olarak kabul edilir.³

Erkeklerde Bel Kalça Oranı Nasıl Hesaplanır?

Bel kalça oranı erkek ve kadınlar için karın bölgesindeki yağlanmanın tespiti açısından oldukça önemlidir. Erkeklerde bel kalça oranı aşağıdaki tabloya göre değerlendirilir:

Bel/Kalça Oranını İyileştirmek İçin Beslenme Önerileri

Bel kalça oranını iyileştirmek için kişinin boyuna, cinsiyetine, yaşına ve sağlık durumuna uygun yeterli ve dengeli bir diyet programını takip etmesi önemlidir. Kişinin ideal kilosunu koruması ve vücut yağ yüzdesini belirli bir değerde tutması gerekir. Bel çevresindeki yağlanmanın önüne geçmek için aşağıdaki diyet önerilerinden faydalanabilirsiniz: 

• Kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratan glisemiks indeksi yüksek karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Rafine şeker, beyaz un kullanılarak hazırlanan ekmek, börek, çörek, kurabiye, kek gibi hamur işlerinin tüketimini kısıtlamalısınız. 
• Beslenme programını lif içeriği yüksek taze sebzeler ve meyvelerle destekleyebilirsiniz. Aynı zamanda kuru baklagiller ile kepekli ekmek, çavdar, yulaf, bulgur gibi lif açısından zengin tahılları tüketmeye gayret edebilirsiniz. 
• Alkol, gazlı içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri, şekerlemeler gibi boş kalori kaynaklarından uzak durmalısınız. Bol su tüketerek metabolizma hızının artmasını destek olabilir, açlığın kontrol altına alınmasına yardım edebilirsiniz. 
• Öğünlerinizin düzenli olmasına ve öğünlerde aşırı yemeyi engellemek adına sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Her öğünde protein tüketerek uzun süre tok kalmaya katkıda bulunabilirsiniz. 
• Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, buğulama ya da fırınlama gibi yöntemleri tercih ederek diyet ile yağ alımını kısıtlayabilirsiniz.⁴

Bel/Kalça Oranını İyileştirmek İçin Egzersiz Önerileri

Bel kalça oranını iyileştirmek için atılması gereken en önemli adımlardan biri de fiziksel aktiviteyi artırmaktır. Hareketsizlik, günlük enerji harcama miktarının azalmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Bu durum iç organlarda yağlanmanın ve bel kalça oranının artmasına yol açabilir. Kardiyovasküler sistemi çalıştıran yürüyüş, koşu, yüzme gibi egzersizler ile kuvvet antrenmanlarını birleştiren bir spor programı uygulayabilirsiniz. Bel kalça oranını iyileştirmek için aşağıdaki egzersiz önerilerinden faydalanabilirsiniz. 

• Günlük adım sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Günde 10 bin adım atmayı hedefleyebilir ve günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Kardiyovasküler sistemi hareketlendiren yürüyüş egzersizleri sayesinde yağ yakımı artışını destekleyebilir, metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilirsiniz. 
• Kuvvet antrenmanları vücuttaki kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir. Kas kütlesinin artması metabolizmanın hızlanmasına ve günlük kalori harcamasının artmasına yardımcı olarak bel bölgesindeki yağlanmayı önleyebilir. Ağırlık kaldırma, şınav, squat, duvar oturuşları, mekik, lunge gibi egzersizler ile kardiyo egzersizleri birlikte yapabilirsiniz. 
• Bunlara ek olarak günlük yaşamı daha aktif hale getirmek için asansör yerine merdiven kullanmayı deneyebilirsiniz. İş yeri ya da okulunuz yakında ise yürüyerek gitmeyi deneyebilir ya da bir iki durak önce inip yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer masa başında çalışıyorsanız belirli aralıklarla kısa bir yürüyüş yapabilir ya da masa başı egzersizleri uygulayabilirsiniz⁴

Bel/Kalça Oranı ve Vücut Yağ Dağılımı

Vücuttaki yağ miktarı kadar yağın vücut bölgelerine dağılımı da sağlık durumunun bir göstergesidir. Vücut yağ dağılımı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Etnik köken, yaş, cinsiyet gibi faktörler yağın vücut bölgelerindeki dağılımında önemli bir etkendir. Pratik bir yöntem olan bel kalça oranı hesaplama vücut yağ dağılımının tespit edilmesinde kısmen kullanılabilir. Bel kalça oranı ile karın bölgesindeki yağlanma miktarı belirlenebilir ve kişinin sağlık açısından riskli grupta yer alıp almadığı tespit edilebilir. Ancak vücut yağ dağılımının ölçümünde kesin bir yöntem değildir. Belirli hastalıklara yakalanma riski üzerinde vücut yağ dağılımının etkilerini değerlendirmek için bel kalça oranı hesaplama yerine biyoelektrik impedans spektroskopisi (BIS), ikili X-ışını absorbsiyometri (DXA), CT tarama yazılımı ve MRI tarama analizi gibi yeni teknikler kullanmak daha güvenli olabilir. ^{5 6 7}

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz.