Probiyotik Beslenme Nedir? Probiyotik Besinler Nelerdir?

Genel vücut ve özellikle sindirim sistemi sağlığının korunmasında önemli rol oynayan probiyotikler, canlı bakteri ve maya çeşitleridir. Bu bakteri ve mayalar, probiyotikli besinler ya da takviyelerle vücuda alınabilir. İyi ve kötü bakterilerin birlikte belirli bir denge ve uyum içinde yaşadığı bağırsak mikrobiyotasının önemli bir parçasını oluşturan probiyotikler vücut sistemlerinin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir. Günlük beslenme programına probiyotik besinler ekleyerek bağırsak mikrobiyotasındaki iyi bakteri sayısının artmasını sağlayabilir ve zararlı mikroorganizmaların vücuttaki olumsuz etkilerini minimuma indirebilirsiniz.¹ Probiyotik içeren besinler hakkında daha detaylı bilgiler için okumaya devam edin.

Probiyotik Beslenme Nedir?

Probiyotik beslenme, günlük diyete probiyotik zengini besinler ya da takviyeler eklemek şeklinde tanımlanabilir. Fermente gıdalar, doğal probiyotik besinler arasında yer alır. Günlük probiyotik ihtiyacının ne kadar olduğuna dair belirli bir miktar yoktur. Bu nedenle fermente gıdaların ya da takviyelerin hangi miktarının en iyi olduğunu tam olarak kestirmek mümkün değildir. Ancak probiyotik faydaları için günlük beslenme programına mümkün olduğu kadar fermente gıda eklemek iyi bir fikir olabilir. Fermentasyon, geçmişte ve halen günümüzde de gıdaları muhafaza etmek için kullanılan en eski yöntemlerden biridir. Bağırsak başta olmak üzere tüm vücut sistemlerinin sağlığının korunmasında önemli rol oynayan bakteriler, gıdalardaki şeker ve nişastayı kullanarak laktik asit oluşturur. Laktik asit gıdaların bozulmasını engelleyen yararlı enzimleri içerir.²

Ancak fermente gıdaların hepsi probiyotik içeren besinler olarak tanımlanamaz. Örneğin bazı alkollü içecekler de fermentasyon ile elde edilir ancak bu işlem sırasında probiyotik bakterileri ortadan kaldıran pişirme ve konserveleme gibi adımlar içerir. En güçlü probiyotik besinler arasında yoğurt, kefir, kombucha, lahana turşusu, miso, tempeh ve bazı peynir çeşitleri yer alır.

Probiyotikli besinler ile dengeli bir beslenme rutini oluşturmak için kahvaltı, öğlen ya da akşam öğünlerinde yemeklerin yanında yoğurt tüketebilir, ara öğünlerde ise meyve tüketebilirsiniz. Benzer şekilde öğlen ve akşam yemeklerinde kullanacağınız sos, salata ve marinasyon işlemlerinde yoğurt kullanabilirsiniz. Diğer doğal probiyotikler içeren besinlerle de öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz.²

Probiyotik Besinler Nelerdir?

Beslenme programına probiyotik yiyecekler eklemek başta bağırsak sağlığı olmak üzere genel vücut sağlığının iyileştirilmesinde önemli rol oynayabilir. Depresyon semptomlarını hafifletmek, sindirim sistemi sağlığını iyileştirmek, kalp ve cilt sağlığının korunmasına katkıda bulunmak, bağışıklık sistemini desteklemek probiyotik faydaları arasında yer alır. Diyete ek olarak takviye formunda probiyotik kullanımı tercih edilen bir tüketim şeklidir. Ancak beslenme programına probiyotik olan besinler ekleyerek doğal bir şekilde probiyotik ihtiyacının karşılanmasını sağlayabilirsiniz. (3) İşte sizler için derlediğimizi probiyotik besinler listesi:

Yoğurt

Yoğurt, en çok probiyotik içeren besinler listesinin ilk sıralarında yer alır. Laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler tarafından sütün fermente edilmesi ile elde edilen yoğurt, sütteki laktoza karşı intolerans gelişen kişiler için de uygun bir besindir. Bakteriler sütteki laktozu laktik aside dönüştürerek laktozun sindirim sisteminde meydana getirdiği rahatsızlıkların önlenmesini sağlayabilir. Ancak tüm yoğurt çeşitleri probiyotik özelliğe sahip değildir. Yoğurt satın alırken canlı ve aktif kültür içerdiğine dikkat etmek önemlidir.^{3 4}

Lahana Turşusu

Laktik asit bakterileri tarafından fermentasyona uğrayarak turşu haline getirilen lahana, bağırsak için probiyotik besinler dendiğinde ilk akla gelen gıdalar arasındadır. Probiyotik özelliğinin yanı sıra yüksek oranda lif içermesi sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde de etkili rol oynar. Kendine özgü ekşi ve tuzlu bir tada sahip olan lahana turşusu; C vitamini, K vitamini, sodyum, potasyum ve demir ile lutein, zeaksantin gibi antioksidanlar açıcından da zengindir.^{3 4}

Salatalık Turşusu

Kornişon olarak da bilinen salatalık turşusu, taze salatalıkların tuzlu su çözeltisinde bekletilmesi sonucu elde edilir. Sindirim sistemi sağlığının korunmasında oldukça etkili eşsiz bir probiyotik kaynağı olan salatalık turşusu, aynı zamanda kan pıhtılaşmasında görev alan K vitamini açısından da zengindir.^{3 4}

Fermente Soya Fasulyesi Ürünleri

Endonezya kökenli bir yiyecek olan tempeh, soya fasulyesinin fermentasyonu sonucu elde edilir. Dünya çapında özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler arasında popüler olan tempeh, probiyotikli besinler arasındadır. Protein içeriği de yüksek ve kendine özgü bir lezzete sahip bir besindir. Soya fasulyesinde doğal olarak bulunan ve demir, çinko gibi minerallerin emilimini bozan fitik asitler bulunur. Ancak fermentasyon işlemi ile fitik asit miktarı azalır. Aynı zamanda fermantasyon işlemi soya fasulyesinde yer almayan B12 vitamini sentezini de sağlar. Soya fasulyesi ile arpa, pirinç ve çavdar gibi tahıllarla karıştırılması ile elde edilen ve Japonların popüler kahvaltı ürünü miso ile natto da probiyotik kaynakları arasında yer alır.³

Bazı Peynir Çeşitleri

Sütün fermentasyonu sonucu oluşan bir başka besin çeşidi de peynirdir. Ancak fermantasyon ürünü olmasına rağmen tüm peynir çeşitleri probiyotik içermez. Olgunlaşması için uzun süre bekletilen peynir çeşitlerine oranla mozzeralla, kaşar, gouda ve süzme peynir yüksek oranda probiyotik içerir. Probiyotikli besinler arasında yer alan bu peynir çeşitleri aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, selenyum mineralleri ile A, K, D, B6 ve B12 vitaminlerinden de zengindir.³

Salamura Zeytin

Tuzlu su içinde bekletilerek hazırlanan salamura zeytin, fermantasyona uğrayarak probiyotik özelliğe sahip olur. Lif açısından zengin olmasının yanı sıra kalp damar sağlığının korunmasında önemli rol oynayan sağlıklı yağ içeriği ile dikkat çekicidir. Aynı zamanda antioksidan bileşenler, vitaminler ve mineraller açısından da zengin bir besin olan zeytini kahvaltı sofraları, salatalar, makarnalar ve soslara dahil ederek diyetinizin probiyotik içeriğini artırabilirsiniz.⁵

Probiyotik İçecekler Nelerdir?

Probiyotik içeren yoğurt, kefir, elma sirkesi gibi besinlerle hazırlanan tüm içecekler probiyotik özelliğe sahiptir. Ancak probiyotiklerin ısıl işlem gördüğünde etkisini kaybettiğini unutmamalısınız. En yaygın probiyotik içecekler arasında şunlar yer alır:

Kefir

Tıpkı yoğurt gibi sütün fermentasyonu sonucu oluşan kefir, en çok tüketilen probiyotik besinler arasında yer alır. Laktik asit bakterisi ya da maya kültürlerinden oluşan kefir tanelerinin süte eklenmesiyle elde edilir. Yoğurda oranla daha sulu bir yapıya sahiptir ve özellikle yemek sonrası tüketildiğinde sindirim gaz, şişkinlik gibi sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.³

Ayran

Yoğurdun sulandırılmasıyla elde edilen ayran en yaygın tüketilen probiyotik içecekler arasındadır. Yağ ve kalori içeriği düşük olduğu için zayıflama ve kilo koruma diyetlerinin vazgeçilmezidir. Probiyotik içeriğinin yanı sıra B12, riboflavin, kalsiyum ve fosfor açısından da zengin olan ayranı probiyotik beslenme programının bir parçası haline getirmek için yemeklerle birlikte ya da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.³

Kombucha

Asya kökenli bir içecek olan kombucha, siyah ya da yeşil çayın fermentasyonu sonucu elde edilen bir içecektir. Dost bakteriler ve maya ile fermantasyona uğrayan siyah ve yeşil çay, probiyotik özellikleri sayesinde pek çok sağlık yararı sağlayabilir. Probiyotik özelliğinin yanı sıra antioksidan içeriği ile dikkat çeken kombucha, son yıllarda fonksiyonel beslenmenin önemli bileşenlerinden biridir. Bağırsak sağlığının desteklenmesi, bağışıklık sistemi fonksiyonlarının iyileştirilmesi, kanser, diyabet ve enfeksiyonlara yakalanma riskinin azalmasında önemli rol oynayabilir. Ancak kombuchanın sağlık üzerindeki bu etkileri hakkında yapılan çalışmalar henüz yetersizdir ve daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulur.^{3 6}

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.